crossnature sommarpass 2

Jamen vad bra. Det är ju fullt fokus på den här bloggen märker jag. Ett utmärkt exempel på hur man tar hand om sina få läsare. Jag utlovade ett sommarpass i veckan för en vecka sen och hoppsan, nu är det dags igen! Bra frekvens på inläggen – kanske man ska säga att man är på semester?

Iallafall, nu har det slutat regna och sommaren är på besök. Jag hoppas att den stannar ett bra tag – för visst är det trevligare med sol och lite värme än vräkregn och vrång blåst vareviga dag.

Well, sommarpass nummer två kommer här, med lite favoriter! Börja som vanligt med jogg, sen blir det tabataträning deluxe!

Uppvärmning: Jogg i 10-15 minuter.

Lite ryggstretch och ”väcka kroppen stretch” före du börjar med tabataintervaller. Tabata är ett annat namn på effektiv träning under korta intervaller, eller mer exakt ”jobba 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 varv = 3:50 min träning”. Jag brukar variera varje tabata med 2 övningar, så vild är jag. (sanningen är att jag är lite lat …)

Jobba alltså 20 sek med övning 1, vila 10 sek, 20 sek med övning 2, vila 10 sek och så på nytt – 4 omgångar = 3:50 min träning på varje tabata. Okej?

1. Höga knän + armhävningar. Tänk på att använda armarna när du kör höga knän – en väldigt bra löpskolningsövning. Fokusera på bålen, aktivera rumpan när du pressar upp knäna. I armhävningarna ska du hålla armarna tillräckligt långt från kroppen, tänk på tekniken. Om du kör armarna nära kroppen så blir det tricepspressar istället. Spänn bål och ben!!

2. Burpees + ryggrodd. När du gör ryggövningen så ligger du på mage (alt över en bryggkant med överkroppen ut över kanten …) på marken och låter händerna mötas långt framför huvudet och så går de i en halvcirkel på varje sida bak och möts över rumpan. Tillbaka igen.

3. Krysshopp + planka med fotlyft. Låt armbåge möta knä på diagonalen, sträck ut armar och ben långt åt sidorna däremellan. Kan göras med eller utan hopp. I plankan lyfter du ett helt spänt ben en smula över marken, håller några sekunder och byter ben. Tänk på tekniken, spänn in bäckenet (dra in naveln) och låt skulderbladen vara högsta punkten. Inga hängmattor!

4. Tricepsdipp + situps. Tricepsdipp görs enklast med händerna på en bänk eller sten och lägg gärna upp ena foten på den andra så att du inte kan fuska – benen tar gärna över i den här övningen. Låt rumpa och rygg gå rakt ner, lodrätt, nära bänken – dvs använd armar/triceps att trycka med. Valfria situps.

5. Axelboxning djupa och axelboxning snabba. Sitt på knä, spänn bålen och boxa växelvis rakt upp i luften med knutna nävar. Låt tummen nudda axeln och armbågen röra i midjehöjd i varje slag så kommer du tillräckligt långt ner. Håll armarna nära kroppen, vifta inte. När du gör de snabba så låter du händerna ”jabba” uppe i luften ovanför huvudet, försök kontrollera slagen så att det inte blir en enda röra. Lättare sagt än gjort! 🙂

Avsluta med långsam nedjogg, ca 10 minuter och sen lite lugn stretch.

Tjoho!!

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s