Crossnature sommarpass 1

Mitt liv är väldigt vanligt och ganska händelselöst – speciellt nu när det mesta går på sparlåga. Därför får jag hitta på saker som kan vara superintressanta och spännande att skriva om … Som sommarträning, kanske? Jag skickade just ut ett sommarprogram till de som gått Crossnature Mama under året. Det är väldigt mycket enklare att träna om man har ett program framför näsan och förhoppningsvis kommer det till nytta när vi inte har gemensam träning.

Imorse lyckades jag locka inte bara min egen kropp utan även mannens ut på en träningsrunda. Betydligt svårare att komma iväg när det inte står en glad grupp och väntar, men det gick. Uppvärmningen blev en lugn jogg runt vår lilla pöl, Gallträsk. Kommunen har byggt en fin tränings- och lekplats i ena änden av Gallträsk och där körde vi cirkelträning.

Vad sägs, om jag lägger upp övningar en gång i veckan för ett kortare träningspass, Crossnature style, så testar ni passen och rapporterar tillbaka?

Sommarens första Crossnature kommer här.

Uppvärmning: Jogg i 10-15 minuter.

Lite ryggstretch och ”väcka kroppen stretch” före du börjar styrkeövningarna.

Cirkelträning – 6 stationer, 30 sekunder på varje (45 om du är superstark), 3-4 varv:

1. Jämfotahopp upp på bänk/sten/trappa: Försök hitta något som är ca 30-40 cm högt. Hoppa upp bredbent, landa ”uppifrån” ner på bänken med armarna framåt (för att stabilisera), blicken rakt fram, ryggen så rak som möjligt och bröstet upp. Landa med benen böjda, som en benböj – rumpan bakåt. Res dig kvickt upp och kliv ner igen, upprepa.

2. Snabbintervaller: Rita 2 streck med ca 10-15 m mellanrum. Spring fram och tillbaka mellan strecken så fort du kan, böj på knäna och nudda marken med handen bakom strecket i varje ände.

3. Sidoplanka extra allt: (en sida per varv) Sätt handen i marken, rak arm, axeln positionerad över handen. Kroppen i sidoläge, alldeles rak. Nästa punkt som tar i marken är fötterna som läggs ovanpå varandra. Upp med höften, in med mage och rumpa, spänn bålen. Om du orkar så sträcker du handen över/förbi huvudet och sedan låter du armbågen gå mot midjan (ovanför kroppen) där den möter knäet som kommer nerifrån. Nudda och sträck ut arm och ben på nytt i kroppens längdriktning. Upprepa.

4. Snabba mountainclimbers: Sätt händerna på en låg kant eller på marken. Kroppen i rak position (som stående planka) – dra in ett knä i taget mot bröstet, byt ben – snabba byten med korta snabba fotisättningar bakom kroppen. Spänn bålen, håll rumpan nere!

5. Sit-ups med boxning: Fäst gärna tårna lite löst under en kant, sitt med lätt böjda ben. Håll händerna vid öronen. Gör en sit-up och gå just så långt ner som du orkar, släpp inte dragläget (där musklerna jobbar). Vänd och gå upp igen och just innan dragläget släpper så boxar du en gång diagonalt, framåt. Tillbaka med arm och hand bredvid örat, gå ner och upprepa med andra handen. Håll hög takt och spänn bålen.

6: Armhävningar: Valfri variant. Jag tränar just nu på en sort där man har ena handen i vanlig position (under- och överarm bildar 90 graders vinkel när man böjer armbågen, rakt ut från kroppen) och andra handen längre bak, nära kroppen (tar på triceps). Byte mellan varje armhävning eller så gör man 2 och byter sida.

Avsluta med långsam nedjogg, ca 10 minuter och sen lite lugn stretch.

Jag ska försöka lägga upp bilder lite senare idag.

Ut och njut!

 

Annonser

En kommentar

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s