Månad: juni 2012

tre!!!

3. Av 10, på onda skalan. Smärtan är inte ens en smärta längre, mer som en värk. Lite mer ont ibland, men inte smärta när jag springer. Det går framåt!!

Eftersom gårdagens gemensamma jogg inte blev av så tog vi den idag istället. Laddade mentalt och fysiskt med bra frukost, valde träningskläder med omsorg och laddade vattenflaskorna. Även för små pojkar är det viktigt med det praktiska. Vi diskade tillsammans, här på ön gör man det med regnvatten vid utomhusdiskbänken, vi njöt en stund i solen och så tog vi båten till fastlandet och gav oss av på jogg. Pojkarna hängde med i 2 km och vände sedan tillbaka. Min runda blev 10. Längsta rundan sedan Göteborgsvarvet. Trött men glad. Verkligen bonusglad! Benet gör sig påmint men inte lika mycket som förut, det är hanterbart och om jag rehabbar, styrketränar och stretchar ordentligt så borde det väl gå på rätt håll. Anser jag.

När vi belönade oss med en lunch så sa lille Bengt ”mamma, vilken tur att du visade mig hur man ska andas liksom med magen, nu orkade jag springa mycket längre”. Man blir lite rörd. Det är inte helt lätt att förklara att det tar tid att få kondition, om man är kring 9 år gammal så vill man att allt ska funka NU.

Bonusglad – hittills alla dagar sedan utmaningen började. Det är inte så svårt att övertala sig själv till motion när man vet att man blir extra glad!

 har du inga muskler, mamma? men viiiisa då! men SPÄNN då, mamma!

shorts och topp från H&M, nya favoriter.

 

jordgubbar, rivet limeskal blandat med lite strösocker, turkisk yoghurt – sommarfavorit

vig som en AGA-spis

På gymnasiet hade jag en gympalärare som var helt otrolig. Han var av den gamla skolan – redan då – och gick helt sin egen väg. Han bjöd friskt på sina egenheter och det är många med mig som minns hans obetalbara uttryck. Bland annat fick en klasskompis till mig höra en hel del sanningar, som ”du är vig som en AGA-spis”, ”du rör dig smidigt som en pansarvagn” och lite annat. Men vi gillade honom skarpt ändå, tror att man redan då innerst inne uppskattade personer som vågade vara sig själva.

Igår påpekade yngste sonen lite syrligt att det dunsade rätt bra i golvet när jag gjorde mina övningar framför BodyRock på datorn. Han hade nog rätt, man är vig som en AGA-spis … Jag hade inte rört alls på mig när kvällen kom, joggen brann inne och middagen kom emellan. När man är på landet krävs det en del planering för att få ihop löppassen – en paradox när man är ledig – men eftersom vi bor på en liten ö som bara har klipphällar och mossklädda berg så finns det ingen chans att springa här. Man kan få ihop en slinga om 150 meter på platta klipphällar, men that´s it. Blir många rundor per kilometer … Därför måste man ta båten över till fastlandet och det är alltid lite meckigt. Blev alltså inget igår men när herr M gick ner och eldade i bastun bestämde jag mig för att hinna träna och sen njuta av årets första dopp.

Jag tog 2 pass ur BodyRock-utbudet och jag var oändligt stolt när jag lyckades göra 40 preussiska reps av en övning som instruktörerna gjorde 20 av. Japp, det var en konditionsövning. Där fick jag dagens bonusglädje!

Testa det här, antingen ensamt eller i anslutning till jogg, man blir rejält svettig. 50 sekunder träning, 10 sek vila:

  • Varva jumpin jacks med djupa skidhopp, varannan
  • Squat jumps – upphopp och sen djup knäböjning. Uff, brände gott i låren.
  • Armhävningar med fötterna högt (det orkade ju inte jag, gjorde vanliga)
  • Sidohopp med handisättning (man hoppar ut med höger ben, samtidigt som man böjer vänster knä och tar i marken med höger hand och så byter man till vänster. Svårt att förklara …) Min paradgren, tydligen
  • Dips mellan stolar alt burpees utan hopp, istället gör man ett drag med båda armarna bakåt med något tungt, typ en sandsäck eller en hoprullad matta eller en väska eller så.
  • Sist den där övningen som jag glömt namnet på, där man står med fötter och armar i golvet, ganska brett isär, och sen gör man en armhävning genom att röra sig som en orm framåt över axlarna, som en böljande böjande rörelse och sen tillbaka. Usel förklaring, men den finns med i programmet iaf.

Upprepa rundan 2 gånger.

Därefter tog jag ett pass som varvade knäböj med sidolyft, olika sorters plankhopp, jämfotahopp och tricepshävningar och lite annat skoj. I 12 minuter.

Bastun var underbar och sen blev det årets första dopp. 12 grader i vattnet. Friskt.

 

 

 

 

tolv intensiva

Nu när man har satt igång en utmaning så får man nog se till att själv följa den. Man kan bli bonusglad på många sätt – ett är att skratta uppgivet när man inser att den trevliga men mycket magra och silikonförbättrade tjejen på träningssajten orkar typ 8 gånger mer än man själv. Å det efter att man lite överseende tittat igenom övningarna och tänkt att ”jaja, det där ska väl inte vara så svårt”. Jo. Det var det.

Igår gjorde jag ett ”fitnesstest” som steg 1 i ett 30-dagars komiform-program på BodyRock tv, som jag länkade till förut. Man skulle räkna ut hur många övningar man orkade totalt under 12 minuter enligt följande (jag tog det mellanjobbiga programmet):

  • Squat jumps – som burpees fast utan armhävningen
  • Armhävningar med arm/benlyft diagonalt mellan armhävningarna
  • Triceps dips med fötterna på en stol
  • Situps med benen på en stol

Varje övning gjordes i 50 sek och så vila i 10 sek, sen direkt på nästa. Lite meckigt att hinna förflytta sig, så om man ska göra det rätt så rekommenderar jag att man sätter upp möblemanget innan man börjar testet … Tre rundor av allt, så totalt 12 minuters test.

Man skulle sen lägga ihop antal gånger man orkade göra varje övning under den givna tiden och sen ska man tydligen göra samma test om en månad igen och bli förbluffad över sina framsteg. Då gäller det nog att man även följer ett träningsprogram under den tiden, hehe.

Men glad blev jag iallafall, hade musiken på, använde min nya timer-app till telefonen och resultatet var väl inte helt hopplöst. Men trött blev jag!! På 12 minuter! hm.

Sen fanns även en test hur rörlig man var och där insåg jag snabbt att jag var på Nivå Noll – stel som ett kylskåp. Tänk så mycket bättre det kan bli.

Utmaningen fortsätter, hittills har jag lyckats med mina 30 minuter om dagen. Jag bar nämligen tunga vedstubbar igår också, det räknas! Min periodiska fasta går sådär, vet inte om jag tycker det är så smart att skjuta upp frukosten så länge. Äter gärna senast 10 iallafall. Däremot är det bra att ta bort småätandet på kvällen, så det försöker jag verkligen.

Dagens hoppas jag blir en joggrunda ikväll, om vädret inte bråkar för mycket. Är på ön just nu och det krävs båtfärd in till fastlandet för att kunna springa, det finns inte utrymme till jogg här på klipporna tyvärr. Men man kan annars göra terrängintervaller eller hopp över liten bergsskreva …

 

magnifik utsikt igår kväll

familjebonus?

Det här med att få med hela familjen på motion är inte så enkelt som det låter. Speciellt inte om de yngre familjemedlemmarna har bestämt sig för att det är öken att röra på sig just nu. Mycket annat som måste göras, liksom …

Men, eftersom jag kan vara svårt envis när det gäller så lyckades jag via: a) lockrop (ja, jag mutade dem med en glass till efterrätt) b) diverse lättare hot (ingen halvtimme med wii-spel idag) att få dem i rörelse. De cyklade, vi joggade bort till Kasabergets skogsslinga och sen joggade och gick vi tillsammans runt de 2.5 kilometrarna. Det var inte lätt att överkomma diverse håll, benont, dödsryckningar och allmänt uselt humör – men den sista kilometern släppte det, mungiporna vände uppåt och det rullade på bättre. Glada och tränade vände vi hem igen på ben och cykel och vips hade vi vuxna fått ihop 8 kilometrar i lugn takt.

Barn orkar inte automatiskt springa, bara för att de är barn. För vissa går det lättare, somliga tycker att det är roligare och några tycker att det är fullkomligt hemskt. Man får vara lite fiffig – och jag måste själv fundera lite på hur man gör vanlig motion roligare för barnen – så att man införlivar rörelsen i vardagen på ett bra sätt. Det är förstås heller inte sagt att man måste springa, men det är trots allt en enkel och bra väg till bättre kondis. Båda våra pojkar kommer att träna en del i höst, men det kommer att krävas en bra grund för att de ska orka med slalomträningar och handboll och annat.

Nu har vi satt ett mål – om man orkar springa runt hela skogsslingan när skolan börjar i augusti så kan det bli en liten överraskning. De tyckte själva att det kändes som ett bra mål och som lille Bengt sa; då kommer det inte att bränna så mycket i låren när jag pressar på i storslalomen … hehe.

Vi fick oss alla lite bonusglädje idag. För vi tyckte själva att vi varit superduktiga när vi kom hem – och pojkarna njöt rätt bra av glassen!

store Bengt, herr M och lille Bengt after run

morsan after run – nya shorts från H&M (har inte kissat på mig, det är skuggan …) och Gococo kompressionsstrumpor som orsakar underknäetvalk. isch.

bonusglad

Jag genomförde passet igår, sommarens första bonusgladpass. Det blev något hoppigt men jag gjorde det iallafall. Kändes lite fnissigt när jag skuttade av och an på vår uppfart och herr M kom hem med bilen, han satt i telefon och såg rätt glad ut när han kikade ut på mig. Bonusglad, kanske? …

Jag hittade en ny träningsblogg idag med flera referenser till en sajt med många olika träningspass. Tjejerna är fantastiskt vältränade och väl … fyllda, om man säger så, men om man bortser från deras utseende så är faktiskt sajten inte alls dum. Man kan åtminstone få lite inspiration till nya övningar och så får man tänka bort att de ser ut som skelett med muskler (och lite silikon) på. Man får också ta rubrikerna med en nypa salt … Tycker alltså INTE att deras figurer är något att sträva efter, men mer användbara muskler vill vi väl alla ha!

Det blir en joggrunda ikväll och så provar jag ett pass från Body Rock TV. Får se hur långt man orkar …

 

utmaning!

Nu har jag ägnat ganska mycken tid åt att beklaga mig, fokusera på det som gör ont och vara allmänt trist. Dags att ändra på saken och vad bättre sätt än att sätta igång en utmaning! Häng på, ju fler desto roligare.

Utmaningen heter Bonusglad – och såhär går den till:

Upplägg: att ägna sig åt någon form av motion 6 dagar per vecka, minst 30 minuter per gång. Motion kan innebära en promenad, ett lättare styrkepass, löpning, jobbigare gympa eller styrka eller vad som helst! Klättring, paddling, simning, kräftgång, yoga, huvudstående eller vad helst man känner för.

Målsättning: Att bli glad, under och efter varje pass! Bonusglad helt enkelt!

Förhoppningsvis kan vi glädjas åt andra resultat också, typ bonusresultat – men att må bra och bli glad är viktigast. Därför kan man med fördel ta med hela familjen – om det regnar kan man mota bort dåligt humör och potentiellt slagsmål mellan barn med lite extra motion och rörelse.

Jag kommer att lägga upp lite olika pass som man lätt kan göra utomhus eller inomhus, utan tillgång till gym eller krångliga redskap. Naturen eller möblemanget räcker fint!

Eftersom mitt ben är missnöjt efter gårdagens 7 km jogg (men hej, jag struntar i benet och tänker positivt istället) så kör jag ikväll följande styrkeprogram.

Uppvärmning ca 15 min – till bra musik, förstås:

  • Krysshopp, sidledes och fram/bakledes.
  • Burpees
  • Grodgång
  • Jämfotahopp med knäböj (kom ihåg att inte böja för långt ner)

Styrkeövningar, 2 set med följande:

  • Superman (ni ser hur man gör här) – 15 per ben
  • Sidoplanka (samma länk som ovan) där man ”hämtar” något med den fria handen under/bakom kroppen och går tillbaka upp i sträckt läge – 10 per sida
  • Vanlig planka med arm- respektive benlyft – 20 sekunder per ställning, börja och sluta med vanlig planka, dvs 20 sek x 6
  • Squats – 20 st
  • Rumplyft (fötterna och skulderbladen i golvet, rumpa och nedre rygg höjs till rakt läge) – 15 st ordentliga
  • Musslan – 20 per sida
  • Armhävningar – så många du orkar
Sen kan man nog lägga till lite magövning också om man orkar.
Nå, vem kommer med på Bonusglad?
jag börjar iallafall NU.

 

halva borta, halva kvar

Halva året har gått, hörni. Det är inte klokt. En snabb rekapitulering:

  • Nyårsskidresa till Schweiz, inklusive ett antal bergsjoggar.
  • Vinterlöpning, ensamintervaller, backträningar och långpass i -23 grader. Med djupfryst rumpa.
  • Inomhusintervaller, sportlov med ensamma morgonjoggar i Champoluc.
  • Halvmara i Prag 31.3, kallt och lyckligt, nytt PB.
  • Skadad från halva april efter ett intervallpass med nya skor. Ont i benhinnor/underben.
  • Less, trög, lat, nya försök, ont, naprapat, massage, osteopat.
  • Göteborgsvarvet med alldeles för få kilometer i benen och en muskelbristning i bakre lårmuskeln.
  • Tillbaka till osteopaten, ischiasnerven i kläm. Cykel, rehab, lata dagar och sura miner.
  • NiceRun med fina vänner i bästa vädret, på okej tid. Mycket märkligt. Vila sig i form?

Nu har midsommar kommit och gått och det är dags att se framåt, mot nästa halvår. Det blir ett bra sådant, eller hur!!

Idag tog jag en runda på ca 7 km med mannen. Det hade just regnat, allt doftade och luften var syrerik. Benet värkte men inte värre än förut, kanske lite bättre. Det känns helt tydligt att det är nerven som spökar, det känns hela vägen från nedre ryggen genom hamstring och fram på underbenet där det gör mest ont. Ska skaffa en foamroller och se om det kan lossa lite på spänningarna.

Veckan som kommer ska fyllas av försiktiga joggingturer, av rehabövningar och framförallt av styrketräning. Kan jag inte öva snabbhet får jag öva på musklerna, så att jag orkar springa när jag blir hel igen. Kan väl aldrig vara fel?

sommarmat med malaxlimpa, hemlagad sill och gravlax

finska jordgubbar, citronkesella, grädde och fransk marängbotten – magiskt gott

utsikt från terassen klockan halv ett på natten – då önskar man att tiden skulle stanna